Važan korak u upravljanju anksioznošću uključuje suočavanje sa vašim strahovima – situacijama, mestima ili objektima kojih se iz raznih razloga plašite. Normalno je da želite izbeći stvari kojih se bojite. Međutim, samo izbegavanje vas sprečava da naučite, da stvari ili ljudi kojih se plašite, nisu toliko opasni kao što mislite.
Proces suočavanja sa strahovima se zove izlaganje. Izlaganje podrazumeva postepeno, i više puta ulaženja u situacije koje vas plaše, sve dok se ne budete osećali manje anksiozno. Izlaganje nije opasno i neće učiniti strah gorim, a posle nekog vremena, vaša anksioznost će drastično opasti.
Možda ste već probali izlaganje u prošlosti i otkrili da nije uspelo. Međutim, verovatno ste pokušali suočiti se sa nečim previše strašnim, ili niste to uradili na adekvatan način. Ako se ispravno uradi, izlaganje može biti vrlo efikasno u prevazilaženju strahova. Budite spremni da pokušate ponovo! Pratite korake ispod kako biste maksimalno iskoristili izlaganje, koje predstavlja jedan od najefikasnijih načina za prevazilaženje strahova, i stresa i panike koji strahovi uzrokuju. Za to vam je potreban plan i strpljenje. Kako to uraditi ?
Koraci koji pomažu i daju odgovor na pitanje – Kako pobediti strah?
Korak 1. Napravite listu
Napravite listu situacija, mesta ili objekata kojih se plašite. Na primer, ako se bojite pasa, lista može uključivati: gledanje slika pasa, stajanje nedaleko od psa na povocu u parku ili u istoj prostoriji, ili igranje sa štenetom. Ako se bojite socijalnih situacija, spisak može uključivati: recite svakog jutra “zdravo” saradniku, pitajte stranca na ulici nešto, obavite mali razgovor sa blagajnikom ili pozovite prijatelja telefonom.
Savet: Neki ljudi imaju puno različitih strahova, koji mogu biti teški ili specifični, kao na primer strah od visine ili smrti. Napravite različite liste za različite teme o strahu.
Korak 2. Napravite skalu svojih strahova
Kada napravite spisak, poređajte strahove na skali od 1 do 10, od najmanje strašnih do najstrašnijih, tj. ekstremnih strahova.
Savet: Kada pravite lestvicu, tj. skalu strahova, identifikujte određeni cilj. Ako imate puno različitih strahova, napravite odvojene lestvice za svaku temu straha. Svaka lestvica treba da uključi čitav niz situacija i koraka kojh morate napraviti. Važno je započeti i preduzimati postepene korake. Neki koraci na lestvici mogu se razvrstati u manje korake. Na primer, ako se plašiš da razgovaraš sa saradnicima, ovu situaciju podeliš u nekoliko koraka: reci “zdravo” saradniku, potom ga pitaj jedno kratko pitanje, a onda započni neku slobodniju temu, recimo o slobodnim vikendima.
Korak 3. Suočite se sa strahovima izlaganjem
Počevši od situacije koja uzrokuje najmanju anksioznost, više puta se angažujte u toj aktivnosti (na primer, recite “Zdravo, kako si danas?” osobi prema kojoj ste stidljivi ili zatvoreni), dok ne počnete da se osećate manje anksiozno. Ako je situacija u kojoj možete ostati u dužem vremenskom periodu, (npr. stajanje na balkonu 20-30 minuta zbog straha od visine), ostanite u situaciji dovoljno dugo da se vaša anksioznost smanji. Ako je situacija kratka, pokušajte da je ponavljate, što podrazumeva ponovni rad na istom predmetu u određenom broju slučajeva (npr. ponovljeno vraćanje preko mosta sve dok ne počnete da se osećate manje anksiozno ili uzastopni telefonski pozivi, dok ne počnete da osećate ugodnije). Ako ostanete u situaciji dovoljno dugo (ili nastavite da se uključujete u određenu aktivnost), vaša anksioznost će početi da se smanjuje. To se dešava iz razloga što anksioznost oduzima puno energije, ikada tu energiju usmerite na delovanje i ona se istroši, anksioznost u nekom trenutku počne da nestaje. Što duže se suočavate sa nečim, više ćete se naviknuti na pomisao te stvari iili osobe koje se plašite, i manje anksiozno ćete se osećati kada se ponovo suočite sa tim.
Savet: Može vam pomoći da pratite nivo straha tokom vežbi izlaganja, i da pokušate da ostanete u tim situacijama, dok se nivo straha ne smanji za oko 50%. Važno je unapred planirati vežbe izlaganja, tako da osećate da imate više kontrole nad vašim strahom. Identifikujte šta ćete raditi i kada planirate to učiniti. Zapamtite- izloženost treba planirati, produžiti i ponoviti! Obavezno pratite svoj napredak, ali ne žurite. Radite tempom koji vama odgovara.
Korak 4. Samo vežbajte!
Važno je da redovno vežbate. Neki koraci mogu praktikovati svakodnevan rad (npr. vožnja preko mosta, liftom, javljati se redovno strancu i slično), dok drugi koraci mogu da se naprave jednom u neko vreme (npr. prezentacija pred velikom grupom ili putovanje avionom). Ne zaboravite da zapamtite napredak koje ste napravili. Čak i ako vam je postalo ugodno da radite nešto, važno je ponavljati izlaganje s vremena na vreme, tako da se vaši strahovi ne vrate.
Savet: Nemoj da vas plaši kada doživite uznemirenost u trenutku kada se suočite sa strahovima– to je sasvim normalno. Samo nastavite sa vašim programom.
Korak 5. Nagradite dobro ponašanje
Nije lako se suočiti sa strahovima. Nagradite sebe kad to učinite! Dobro je pohvaliti sebe i koristiti specifične povratne informacije kao motivaciju za postizanje cilja. Na primer, kupovina posebnog poklona sebi ili učestvovanje u zabavnoj aktivnosti (odlazak u bioskop, ručak ili večeru) posle postignutog cilja. Ne zaboravite moć pozitivnog mišljenja i samobodrenja (npr. “Ja sam to učinio. Svaka mi čast!”).
Savet: Nemojte se obeshrabriti ako vaši strahovi počnu da se kreću unazad i ponavljaju. To se može desiti s vremena na vreme, naročito tokom stresnih perioda ili većih promena (na primer, pokretanje novog posla ili selidbe). Ovo je normalno. To samo znači da morate započeti vežbanje – planirajte neku izloženost. Zapamtite, suočavanje sa anksioznošću je doživotni proces. Što pre počnete da se suočavate sa strahom, pre ćete ga pobediti.
